最新动态

您当前的位置:首页 > 最新动态 >

老人应该如何锻炼身体?

发布人:admin发布时间:2018-03-14 20:53

 身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用,也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼,适当运动,可增进中老年人的生理和心理健康,达到防病祛病之目的。

适合中老年人健身锻炼的项目很多,各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素,慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说,应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

1、现代耐力体育活动:散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80~90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15~20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增到30~40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜这长,50米即休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等,可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转,用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性,按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等,很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

2、传统体育健身运动,我国古代传统的民间保健体育,源远流长,具有广泛的群众基础,是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参与的健身运动,非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注,精神集中,动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移,往往一气呵成。流派较多,各有优点,但以“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑,傍晚练拳不仅风靡全国,是老少皆宜的活动,而且已传往国外,受到国际友人的重视。

气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼达到协调身体各部的作用,增强体质,增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势,坐、卧、站可按各人习惯选取,均需使身体端正和肌肉放松,达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸,周而复始,进入“调息境界。练好气功的关键是练”意志“,有意识地集中思想,排除杂念,将”意志“集中在身体某一部位(如丹田),达到”调心“的目的。”调心“和”调息“要互相配合,做到”意“”息“合一,常对增强身体健康,延缓衰老,防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法,遵循哪个气功流派,均应采取科学的态度,由易到难,循序渐进,持之以恒,必有功效。应避免道听途说,把气功说得玄乎和神秘莫测,甚至有一迷信和愚味的宣传来欺骗大众,这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。

传统健身法还有八段锦 (一套由八套运作组成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身体各部位)和武术锻炼等,都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件,自己设计出一套保健操,长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。

联系我们

    Tel:13840905093  院长 
    13654115195   张女士 
    乘车路线:市内乘坐408、612、6、410、20、704、503、519路文体街站下车,409路甘井子站下车,泉水购物广场-甘井子、姚家-甘井子区间车在文体街站下车。
    地址:大连市甘井子区工兴路9号(文体街车站滕洋口腔信号灯路口南行,过桥洞后东行700米即是)
    Email:sun5308@163.com
    网站:www.dlyhjy.com
    大连养老院|大连敬老院